减油减盐减糖，你做到了吗

江宁区铜井幼儿园

2017-2018第一学期 第二期 保健宣传知识

要推行健康生活方式，首先要推广“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)。如何进行推广首先我们要能够正确的认识到高油、高糖、高盐的危害下面我从几个方面给大家进行解析。

减油行动

　　成人：油摄入过多危害：高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

成人标准：成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

儿童：高油、高糖、高盐食品对儿童的危害

1.营养质量比较差。孩子高高兴兴地把这些食品填进肚子里，但这些食品中却含有很低的营养价值，对孩子生长发育有促进作用的钙、钾、维生素等物质的含量少之又少。可是它们又占据了孩子的胃，影响孩子正常吃饭的食欲，长此以往对孩子的生长发育十分不利。

2.容易引起孩子肥胖。虽然高油高糖食品营养素含量比较低，但却含有较多热量和脂肪，宝宝常吃这些食品容易引起肥胖，还会引发其他疾病。

3.不利于预防慢性病。孩子总是吃大量糖分和精制淀粉，血糖上升很快，不利于预防糖尿病。总是吃油脂多的食品，特别是油炸食品和香酥食品，容易引起血脂异常。而且孩子的消化系统尚未发育成熟，常吃高糖高油食物会增加宝宝的肾脏负担，影响孩子的生长发育。

　幼儿用油标准：定量健康油壶，严格控制宝宝用油量！

出生至6个月：尚未开始添加辅食，婴儿全部的营养来源都是母乳或配方奶粉，所以此时是不需要食用油的。

　　6个月至1岁：这个阶段的孩子已经开始添加辅食了，妈妈可在为宝宝制作辅食时加一点油。比如在各种粥、糊糊或是小面条中，最后滴入几滴就可以了。处于这个阶段的宝宝每天从食用油中获取的热量大概要占到全部热量的30%-40%，食用量以每天5-10克为宜，相当于家用小瓷勺半勺到一勺的量。

　　1岁至3岁：这时期所有的食物基本都可以吃了，建议妈妈给孩子炒一点青菜和肉。随着宝宝年纪的一点点增大，每天从食用油中获取的热量也会慢慢减少至20%-30%，专家推荐的吃油总量是每天20-25克，也就是每天两勺的量。

　　3岁至6岁：这个阶段的小朋友饮食已经和成人没什么大差别了，妈妈们要注意从现在开始培养孩子的健康饮食观念，建议食用量在每天25-30克。

正确做法：

　　·尽可能不用烹调油或用少量烹调油，采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

　　·用煎代炸。

　　·把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。

　　·少吃或不吃油炸食品

　　·尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

　　·吃多种植物油。

·不喝菜汤。

减糖行动

　　概念：添加糖指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。

　　添加糖的危害：糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入会增加总能量摄入，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

　　标准：每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

　　正确做法：

　　·多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

　　·一些食品在加工时会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯等，应减少摄入频率。

　　·烹调时少放糖，或尝试用辣椒、醋等提味以取代糖。

　　·婴幼儿要喝白开水，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要加糖。

减盐行动

　　高盐饮食危害：可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，引发胃病、骨质疏松、肥胖的几率更大。

　　标准：成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人不超过5克。

　　正确做法：

　　·烹饪时少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。

　　·尝试用辣椒、醋等提味，也可用无盐混合调味料。

　　·少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

　　·熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的加工和罐头食品。

　　·选购时阅读营养成分表，尽可能买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

“健康口腔”行动

　　概念：口腔健康指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

　　正确做法：

　　·每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要。

　　·成年人每年至少进行一次口腔检查。

　　·家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

　　·使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，应养成习惯。

　　·餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

　　·减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

　　·儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

“健康体重”行动

　　正确做法：

　　·各年龄段人群都应天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加患病风险。

　　·食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

　　·每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体运动，平均每天主动活动6000步；减少久坐时间，坐了一小时后，应起来活动一下。

　　·超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

　　·儿童青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。

　　·老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。

“健康骨骼”行动

　　概念：骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。其严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可治的慢性病。人的各年龄阶段都应注重骨质疏松的预防。

　　正确做法：

　　·保持富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

　　·平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收能起到非常关键的作用。

　　·适量运动提高骨强度。

　　·老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

　　·不嗜烟。

　　·不过量饮酒。每日饮酒量控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

　　·高危人群尽早到正规医院检测。